CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH

Lão hóa và mãn kinh là những thay đổi do quy luật tự nhiên không thể tránh khỏi, lúc này cơ thể chị em sẽ không còn xuất hiện chu kỳ rụng rụng trứng, kinh nguyệt cũng sẽ bị mất đi và không còn khả năng sinh sản. Thời kỳ tiền mãn kinh ở phụ nữ có thể đến sớm hoặc đến muộn thường rơi vào giai đoạn 40 -55 tuổi.

Các dấu hiệu cho thấy chị em bước vào tuổi tiền mãn kinh

• Chu kỳ kinh nguyệt thay đổi, vòng kinh có thể thưa hơn và lượng máu kinh nguyệt cũng ít dần
• Da khô, xuất hiện nhiều nếp nhăn
• Tóc rụng nhiều

Khi bước vào giai đoạn này, chị em phụ nữ sẽ cảm nhận thay đổi về mặt tâm sinh lý. Chế độ ăn uống cân đối , dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt một số khó chịu gây ra trong thời kỳ mãn kinh và phụ nữ dễ dàng bước qua giai đoạn tiền mãn kinh .

1. Phụ nữ tiền mãn kinh nên thận trong khi sử dụng các thực phẩm

• Mục Lục

  • Thực phẩm cay nóng : Ớt, hạt tiêu… Các loại gia vị này có thể làm cho cơn bốc hỏa và tình trạng đổ mồ hôi diễn ra trầm trọng hơn , phụ nữ mãn kinh nên lưu ý sử dụng các loại thực phẩm này.
  • Rượu : Uống nhiều rượu sẽ làm cho sức khỏe và tinh thần bị tác động . Rượu có thể giúp dễ ngủ nhưng cũng làm dễ thức dậy lúc dậy và khó đi vào giấc ngủ
  • Thực phẩm chứa nhiều chất béo : Ở phụ nữ mãn kinh, chức năng của cơ quan bắt đầu suy giảm, chậm trao đổi chất nếu sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu chất béo có thể làm cơ thể tăng cân, béo phì, gan nhiễm mỡ…
  • Muối, đường : Đây là gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn nhưng đối với phụ nữ mãn kinh cần chú ý khi sử dụng muối , đường nhiều vì nguy cơ dẫn đến bệnh đai tháo đường hoặc tăng huyết áp.
  • Thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và chất xơ
  • Thực phẩm giàu Omega -3
  • Thực phẩm tự nhiên bổ sung nội tiết tố
  • Thực phẩm giàu canxi
  • Thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E
  • Thực phẩm giàu vitamin A ( Retinol )
  • Phòng ngừa tình trạng tăng cân
  • Tăng sức đề kháng giảm nguy cơ mắc bệnh
  • Cải thiện sức khỏe xương
  • Cải thiện tâm trạng

  Thực phẩm cay nóng : Ớt, hạt tiêu… Các loại gia vị này có thể làm cho cơn bốc hỏa và tình trạng đổ mồ hôi diễn ra trầm trọng hơn , phụ nữ mãn kinh nên lưu ý sử dụng các loại thực phẩm này.

• Rượu : Uống nhiều rượu sẽ làm cho sức khỏe và tinh thần bị tác động . Rượu có thể giúp dễ ngủ nhưng cũng làm dễ thức dậy lúc dậy và khó đi vào giấc ngủ

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo : Ở phụ nữ mãn kinh, chức năng của cơ quan bắt đầu suy giảm, chậm trao đổi chất nếu sử dụng quá nhiều các thực phẩm giàu chất béo có thể làm cơ thể tăng cân, béo phì, gan nhiễm mỡ…

• Muối, đường : Đây là gia vị quen thuộc trong chế biến món ăn nhưng đối với phụ nữ mãn kinh cần chú ý khi sử dụng muối , đường nhiều vì nguy cơ dẫn đến bệnh đai tháo đường hoặc tăng huyết áp.

2. Chế độ dinh dưỡng tăng cường sức khỏe cho phụ nữ tiền mãn kinh

• Thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và chất xơ

Ở thời kỳ mãn kinh chị em nên bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất đặc biệt là rau xanh và trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm rất tốt cho não bộ, tiêu hóa và hệ thống xương khớp. Đồng thời có thể góp phần giảm bớt những triệu chứng khó chịu.

• Thực phẩm giàu Omega -3

Omega-3 có tác dụng cải thiện tâm trạng , đặc biệt với phụ nữ mãn kinh dễ bị thay đổi tâm trạng, khó chịu, cáu gắt, nổi nóng vô cớ. Hơn nữa bổ sung nhiều Omega -3 làm tăng hàm lượng khoáng chất trong xương, giúp xương chất khỏe. Omega -3 không tự sản sinh trong cơ thể bổ sung qua chế độ ăn uống như cá hồi, cá ngừ, dầu hạt cải, quả óc chó, đậu nành , trứng …

• Thực phẩm tự nhiên bổ sung nội tiết tố

Bổ sung estrogen là liệu pháp thay thế hormone thường được áp dụng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Uống estrogen có hiệu quả cải thiện nhanh chóng. Tuy nhiên, sử dụng kéo dài gây nhiều biến chứng nghiêm trọng .

• Thực phẩm giàu canxi

Ở thời kỳ mãn kinh , quá trình sản sinh estrogen bị suy giảm dẫn đến thiếu canxi và loãng xương. Bổ sung canxi là cách để ngăn chặn sự suy giảm canxi và tình trạng loãng xương. Bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như sữa , phô mai, cá hồi, đậu nành , hạnh nhân… Tuy nhiên lượng canxi được cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày không đủ đáp ứng như cầu cho phụ nữ tiền mãn kinh.

• Thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E

Bổ sung vitamin C, vitamin E cho phụ nữ tiền mãn kinh giúp chống oxi hóa, ngăn chặn tác động của các gốc tự do gây hại cho cơ thể. Ngoài ra các vitamin này còn có tác dụng giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm rất cần thiết cho phụ nữ mãn kinh.

• Thực phẩm giàu vitamin A ( Retinol )

Retinol có tác dụng kích thích sản sinh tế bào da mới, giảm tình trạng khô da và làm chậm quá trình lão hóa . Nhiều nghiên cứu cho thấy retinol có hiệu quả trong việc kích thích sản sinh collagen và giảm nếp nhăn. Viatmin có nhiều trong thực phẩm cá hồi, gan bò, trứng, cá và các thực phẩm từ sữa.

3. Chế độ tập luyện trong thời kỳ tiền mãn kinh

Tập thể dục rất cần thiết ở tuổi tiền mãn kinh. Một số lợi ích khi tập thể dục ở tuổi tiền mãn kinh :

• Phòng ngừa tình trạng tăng cân

• Tăng sức đề kháng giảm nguy cơ mắc bệnh

• Cải thiện sức khỏe xương

• Cải thiện tâm trạng

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tập thể dục hàng ngày , mỗi ngày tập từ 30-60 phút . Đồng thời lựa chọn những bài tập thể dục cho phù hợp như đi bộ, yoga, tập erobic, bơi lội, đạp xe…