LỰA CHỌN THỰC PHẨM TỐT CHO BỮA ĂN LÀNH MẠNH

Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành mạnh và chế biến phù hợp giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tích cực hoạt động thể chất. Giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, góp phần tăng tuổi thọ của bạn.

Một bữa ăn lành mạnh trước hết phải có nguồn thực phẩm sạch. Thực phẩm chọn đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến bữa ăn cân đối đủ chất đạm, béo, đường, bột, rau xanh… Bữa ăn lành mạnh cần giảm ăn thịt, tăng cường tôm, cá, đậu phụ, rau xanh… Tùy theo lứa tuổi, giảm món chế biến: rán, nướng nhiệt độ cao làm chất béo, đạm biến đổi không tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tăng cường sử dụng thực phẩm truyền thống như nghệ, gừng, rau gia vị chứa nhiều yếu tố kháng khuẩn, chống oxy hóa tốt. Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (ít nhất 3 bữa) rất tốt. Riêng với người cao tuổi và trẻ nhỏ nên có thêm từ 1-3 bữa phụ.

1. Bữa ăn lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm lành mạnh

1.1. Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Lợi ích của chế độ ăn uống cân bằng ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol. Và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Các loại thực phẩm này cũng có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa. Và cholesterol thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe hơn hơn các chế độ ăn uống khác.

Ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Và duy trì ổn định lượng đường trong máu. So với các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo. Trái cây và rau quả ít có khả năng góp phần gây béo phì hoặc thừa cân.

Nên lựa chọn nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc khác nhau. Để có sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe.

1.2. Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh, đồ uống có đường và các thực phẩm tiện lợi khác có xu hướng cung cấp lượng calo rỗng. Nhiều năng lượng nhưng không cân đối về dinh dưỡng, thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Cơ quan Nghiên cứu ung thư quốc tế của Tổ chức Y tế thế giới (WHO). Đã công bố một báo cáo về các loại thịt chế biến sẵn như: xúc xích, thịt bò khô, thịt xông khói, giăm bông, thịt nguội… Có thể gây ra các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng.

Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Để cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng.

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc). Nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…). Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật). Nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…). Thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng thực phẩm, nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày.

1.3. Các thức ăn nên có trong bữa ăn

• Rau xanh, salad hoặc trái cây

Nên có trong mỗi bữa ăn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính. Ăn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được sự kết hợp tốt nhất các chất dinh dưỡng bảo vệ. Ít nhất 5 phần rau, salad và trái cây được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Ngũ cốc, gạo lứt, mì ống, khoai tây và bánh mì

Đây là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tốt nhất nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt.

• Sữa, sữa chua và phô mai 

cung cấp canxi và protein. Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chọn các loại sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chúng cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác với ít calo và chất béo bão hòa hơn.

• Cơ thể bạn cần protein 

Để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, vì vậy nó cần thiết mỗi ngày. Thịt gia súc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt là những cách tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Khi chế biến các món thịt, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá trắng vào một ngày và cá có dầu vào ngày khác. Dầu cá cung cấp chất béo omega-3 cần thiết giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Đậu và trứng là lựa chọn cung cấp protein tốt cho những ngày không ăn thịt.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý, nên ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, đường và muối như kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn. Nước trái cây và sữa hạt là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và tốt nhất nên tránh đồ uống có đường.

1.4. Chế độ ăn lành mạnh cần uống nhiều nước hơn

Nước không có calo nhưng nước rất cần thiết cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó có xu hướng ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào. Uống đủ nước cũng giúp chúng ta tỉnh táo hơn và không mệt mỏi.

Tất cả những điều đó cũng giúp chúng ta lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa táo bón và hình thành sỏi thận.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh có lợi ích gì?

Khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, cần nhớ sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh mà không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng này.

Bạn không nhất thiết phải cân bằng ngay trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm trong ngày hoặc thậm chí trong tuần. Việc lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết mình đang ăn gì và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

3. Bí quyết để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Khi hiểu rõ hơn về chế độ ăn lành mạnh phù hợp với bản thân, chúng ta nên thay đổi thực hiện một số thói quen tích cực, có thể bắt đầu từ việc lập kế hoạch ăn uống lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, mọi người sẽ có nhiều khả năng tuân thủ tốt hơn các hướng dẫn dinh dưỡng.

Để tiếp cận một cách nhẹ nhàng và bền vững cần nhớ mục tiêu ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải đưa ra những lựa chọn hoàn hảo cho mọi bữa ăn mà chỉ cần lưu ý và thực hiện những nguyên tắc cơ bản trong lựa chọn thực phẩm.

Bạn sẽ cần cân nhắc xem bản thân ăn những bữa nào và chế biến bao nhiêu phần. Xác định lượng thực phẩm và phương pháp nấu những món ăn phù hợp trước khi mua thực phẩm. Cần chú ý các thực phẩm giàu dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm chính.