THỰC HIỆN THÓI QUEN MỖI NGÀY GIÚP GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Bệnh tiểu đường ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa. Bệnh này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được kiểm soát. Ngoài yếu tố di truyền thì chế độ ăn uống và chế độ sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh. Áp dụng những thói quen lành mạnh, thay đổi trong lối sống khoa học giúp bảo vệ sức khỏe. Đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ đái tháo đường type 2.

1. Những ai có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

• Mục Lục

  • Độ tuổi : Từ 35 tuổi trở lên có nguy cơ mắc bệnh cao hơn
  • Di truyền: Gia đình có người mắc bệnh tiểu đường
  • Tiền sử sản khoa : Phụ nữ bị tiểu đường trong thai kỳ
  • Thừa cân béo phì : Người bị béo phì , có vòng bụng lớn, chỉ số BMI cao
  • Lười vận động : Cơ thể không vận động thường xuyên sẽ làm giảm khả năng tiêu thụ đường .
  • Thường xuyên sử dụng chất kích thích : Thường xuyên hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin gây rối loạn chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
  • Duy trì vận động thể chất mỗi ngày
  • Tập thể thường xuyên là một trong những biện pháp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hoạt động thể chất giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu.
  • Nên lựa chọn các bài tập thể dục cho phù hợp : Đi bộ , đạp xe, bơi lội, tập yoga và một số bài tập thể dục phù hợp với cơ thể và tuổi tác.
  • Kiểm soát đường và tinh bộ trong chế độ ăn hàng ngày
  • Nên hạn chế các loại đường tinh luyện ( đường trắng, kẹo, nước ngọt) và tinh bột tinh chế ( bánh mì  trắng, gạo trắng). Vì tinh bột là nguồn năng lượng chính nhưng cũng lá tác nhân làm tăng đường huyết.
  • Do đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt , yến mạch, khoai lang…
  • Chế độ ăn uống giàu chất xơ
  • Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn .
  • Ngoài ra nên sử dụng các thực phẩm nguyên chất thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
  • Các thực phẩm nên ăn để phòng ngừa tiểu đường như rau xanh, các loại hạt, trái cây ít đường, cá giàu Omega-3, sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo.
  • Bên cạnh đó nên hạn chế thực phẩm có chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có ga và các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.

  Độ tuổi : Từ 35 tuổi trở lên có nguy cơ mắc bệnh cao hơn

• Di truyền: Gia đình có người mắc bệnh tiểu đường

• Tiền sử sản khoa : Phụ nữ bị tiểu đường trong thai kỳ

• Thừa cân béo phì : Người bị béo phì , có vòng bụng lớn, chỉ số BMI cao

• Lười vận động : Cơ thể không vận động thường xuyên sẽ làm giảm khả năng tiêu thụ đường .

• Thường xuyên sử dụng chất kích thích : Thường xuyên hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin gây rối loạn chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

2. Các thói quen hàng ngày rất dễ gây ra bệnh tiểu đường type 2

Do chế độ ăn uống không khoa học, ít vận động, thừa cân, chế độ ăn uống không khoa học… Đây là các nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường và hoàn toàn có thể kiểm soát thông qua các thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Việc duy trì lối sống lành mạnh không chỉ giúp phòng ngừa tiểu đường mà còn hỗ trợ bảo vệ tim mạch, nâng cao chất lượng cuộc sống.

• Duy trì vận động thể chất mỗi ngày

Tập thể thường xuyên là một trong những biện pháp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hoạt động thể chất giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu.

Nên lựa chọn các bài tập thể dục cho phù hợp : Đi bộ , đạp xe, bơi lội, tập yoga và một số bài tập thể dục phù hợp với cơ thể và tuổi tác.

• Kiểm soát đường và tinh bộ trong chế độ ăn hàng ngày

Nên hạn chế các loại đường tinh luyện ( đường trắng, kẹo, nước ngọt) và tinh bột tinh chế ( bánh mì  trắng, gạo trắng). Vì tinh bột là nguồn năng lượng chính nhưng cũng lá tác nhân làm tăng đường huyết.

Do đó nên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt , yến mạch, khoai lang…

• Chế độ ăn uống giàu chất xơ

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn .

Ngoài ra nên sử dụng các thực phẩm nguyên chất thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Các thực phẩm nên ăn để phòng ngừa tiểu đường như rau xanh, các loại hạt, trái cây ít đường, cá giàu Omega-3, sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo.

Bên cạnh đó nên hạn chế thực phẩm có chứa đường, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có ga và các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa.

• Kiểm soát cân nặng

Thừa cân và béo phì là nguyên nhân chính gây nên bệnh tiểu đường. Mỡ thừa, mỡ bụng có thể làm tăng tình trạng đề kháng insulin.

Theo nghiên cứu việc giảm cân sẽ giảm đáng kể nguy cơ tiến triển của bệnh tiểu đường. Giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ chuyển hóa lâu dài. Ngoài ra giảm cân sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, bệnh tim mạch và mỡ máu.

• Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa glucose và ảnh hưởng đến hoạt động của insulin.

Khi căng thẳng kéo dài làm cơ thể tăng sản xuất hormone cortisol. Cortisol tăng cao trong thời gian dài có nguy cơ tăng đường huyết có thể gia tăng.

Nên cải thiện và nâng cao giấc ngủ bằng cách: Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định, đảm bảo 7-8h/mỗi ngày. Đồng thời  tránh uống café, trà trước khi đi ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát.

Ngoài ra giải tỏa căng thẳng bằng cách ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc, tập hít thở sâu trước khi vào giấc ngủ.

• Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Do đó nên uống đủ lượng nước mỗi ngày khoảng 1,5 – 2l. Nên ưu tiên uống nước lọc, nước khoáng, nước ép trái cây ít đường.