LÀM GÌ ĐỂ KIỂM SOÁT LƯỢNG MUỐI ĂN TRONG NGÀY ?

Muối là loại gia vị giúp tăng thêm hương vị cho món ăn và cung cấp natri cho cơ thể. song việc tiêu thụ quá mức lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim hay thậm chí là đột quỵ.

1. Tầm quan trọng của muối với đời sống hàng ngày

Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO) đã khuyến cáo lượng muối sử dụng mỗi ngày không vượt quá 5gram (tức khoảng một thìa cà phê). Song trên thực tế thì mức tiêu thụ trung bình ở một người trưởng thành ở nước ta sẽ tiêu thụ 8,1g muối trong một ngày. cao hơn khuyến cáo của WHO.

Theo các chuyên gia, khác với các nước khác chủ yếu là do người dân sử dụng thực phẩm chế biến sẵn. Thì ở Việt Nam, việc ăn thừa muối đa số là do thói quen cho muối, gia vị vào thực phẩm khi chế biến, nấu ăn. Và khi chấm, trộn muối, gia vị trong bữa ăn.

Các chuyên gia cũng cho biết thêm, cần làm rõ khi nói từ muối. Hay ăn thừa muối ở đây được hiểu là để chỉ tất cả các loại gia vị, thực phẩm chứa nhiều natri. Chứ không chỉ riêng với muối ăn, ví dụ như: bột canh, nước mắm, nước chấm, dưa, cà, thịt kho, thực phẩm đóng gói sẵn sẽ có rất nhiều muối,…

2. Muối sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào ?

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều muối, sẽ làm cho các tế bào hút nước giống như một miếng bọt biển. Việc giữ nước có thể làm tăng huyết áp và tăng áp lực lên mạch máu. Từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận và đau tim.

Nếu cắt giảm lượng muối và ăn ở một lượng vừa phải. Nó có thể giúp bạn giảm và cân bằng huyết áp.

Những người ăn ít muối có thể làm giảm mất canxi từ xương. Giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đặc biệt đối với những người bị viêm khớp dạng thấp. Họ sẽ cảm nhận được tác động của muối đến sức khỏe cách rõ ràng.

3. Một ngày cơ thể dung nạp bao nhiêu muối là quá nhiều ?

Cứ 10 người thì sẽ có 9 người ăn nhiều muối hơn mức mà cơ thể cần. Họ nạp trung bình khoảng 3.400mg natri mỗi ngày.

– Theo trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người trên 51 tuổi, người bị huyết áp cao, bệnh thận hoặc tiểu đường. Nên nạp trung bình 1.500mg (khoảng nửa muỗng cà phê) natri mỗi ngày.

– Người lớn và thanh thiếu niên khỏe mạnh từ 14 tuổi trở lên. Cần giới hạn lượng natri không quá 2.300mg mỗi ngày.

– Trẻ em dưới 14 tuổi không quá 1.500-2.200mg natri mỗi ngày, tùy thược vào độ tuổi của chúng.

4. Những cách cắt giảm lượng muối bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Để có thể ăn ít muối hơn, bạn không cần phải thay đổi thói quen ăn uống một cách đột ngột. Sử dụng các mẹo này mỗi ngày để giúp bạn hình thành thói quen giảm lượng muối trong chế độ ăn uống hàng ngày.

4.1 Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là một cách để ăn uống lành mạnh..

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống ít natri để ngăn chặn tăng huyết áp như DASH là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Phương pháp này hướng người ăn tới một lượng vừa phải các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Làm theo nó có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

4.2. Đọc kĩ thành phần sản phẩm

Chúng ta thường bỏ quên bước kiểm tra thành phần sản phẩm khi mua hàng. Tuy nhiên, bạn cần xem xét các thành phần trong sản phẩm, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Từ natri xuất hiện với tỉ lệ càng cao trong danh sách thành phần, thì càng có nhiều muối trong sản phẩm.

4.3. Thay thế muối bằng một nguyên liệu khác

Thay vì sử dụng các loại muối thông thường, hãy tìm mua các thương hiệu ít natri (như Morton Lite Salt Mixture, LoSalt) và không natri (Salt Original, Morton Salt Replace) giúp giảm một phần hoặc toàn bộ natri bằng kalo clorua để có vị mặn tương tự.

Một lưu ý dành cho bạn, nếu bạn đang bị bệnh thận hoặc bạn đang phải dùng thuốc tim mạch, huyết áp, hãy nói chuyện trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng những chất thay thế muối này, vì chúng có thể làm tăng nồng độ kali trong máu của bạn.

4.4. Luôn để ý lượng muối khi ăn ở ngoài

Các món ăn như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt,… được bán ở một số nhà hàng mang lượng muối rất cao. Vì thế, hãy nhờ người phục vụ của bạn, yêu cầu đầu bếp cho ít muối. Ngoài ra, bạn có thể hỏi xem còn món ăn nào có hàm lượng muối thấp hơn trong thực đơn không.

4.5. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn

Tự tay chuẩn bị bữa ăn là một cách tuyệt vời để ăn ít natri hơn, bởi bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được những gì nằm trong món ăn của mình.

• Rửa sạch các loại rau, quả đóng hộp.
• Thay thế bằng các loại gia vị khác hoặc bằng các loại thảo mộc thay vì dùng muối.
• Thay đổi thói quen sử dụng đồ ăn sáng bằng lúa mạch, ngũ cốc, yến mạch thay vì dùng các thức ăn chế biến sẵn.
• Thay đổi thực phẩm mới thường xuyên

4.6. Hạn chế sử dụng gia vị

Các gia vị khác như tương cà, mù tạt, dưa chua, ô liu, dưa cải bắp hoặc nước tương hầu như luôn có hàm lượng natri cao. Điều đó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn và gia đình bạn.

4.7. Lựa chọn những loại thực phẩm ít natri

Natri có trong hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn mà chúng ta mua, ngay cả những thực phẩm không có vị mặn, như bánh mì hoặc bánh ngô.

Khi bạn đi mua sắm, hãy hạn chế những món có nhiều natri sau:

• Thịt, gia cầm và hải sản đã chế biến – như thịt nguội, xúc xích và cá mòi
• Nước sốt và gia vị
• Thực phẩm ăn liền hoặc mì có hương vị.

Sử dụng danh sách mua sắm này để tìm thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn khi bạn ở cửa hàng tạp hóa. Sau đây là một số mẹo chọn thực phẩm giúp bạn lựa chọn tốt hơn:

• Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên có muối.
• Chọn gà không da và gà tây, thịt nạc hoặc hải sản thay vì thịt nguội hoặc xúc xích.
• Chọn các loại rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Chọn rau đông lạnh không có nước sốt và rau đóng hộp có ít natri nhất.